La dieta chetogenica limita i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Questo non solo cambia il modo in cui bruciamo i grassi, ma migliora anche la composizione del nostro microbioma intestinale. La metà delle persone ottiene risultati positivi con la dieta chetogenica, ma molti affrontano problemi digestivi imprevisti che possono rallentarne lo sviluppo.
La ricerca dimostra che assumere più grassi riduce rapidamente la diversità del microbioma. Questo causa problemi comuni come nausea, diarrea e movimenti intestinali irregolari. I probiotici chetogenici sono la base per mantenere l’equilibrio dell’apparato digerente e ottenere risultati ottimali con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
I ceppi probiotici integrati in una dieta chetogenica possono proteggere il microbioma intestinale. Inoltre, supportano la transizione del corpo alla chetosi. Questo articolo ti aiuterà a utilizzare probiotici adatti alla dieta chetogenica per migliorare la tua esperienza a basso contenuto di carboidrati e prevenire i comuni problemi digestivi.
Comprendere il legame tra dieta chetogenica e intestino
Studi recenti dimostrano che la chetosi modifica il mondo microbico del nostro apparato digerente. La dieta chetogenica influisce sull’equilibrio di tre importanti phyla microbici: Actinobacteria, Bacteroidetes e Firmicutes.
Come la chetosi influenza i batteri intestinali
Abbiamo visto che i batteri benefici hanno difficoltà a sopravvivere quando i carboidrati vengono ridotti durante la dieta chetogenica. I corpi chetonici bloccano la crescita di specifici ceppi microbici, in particolare il Bifidobacterium. La dieta riduce anche la varietà generale di batteri nell’intestino.
Lo studio evidenzia un trend interessante. Il primo approccio a una dieta chetogenica provoca una forte diminuzione della diversità microbica. Tuttavia, dopo 12 settimane, i livelli microbici iniziano a migliorare. Entro 23-24 settimane, tornano ai livelli iniziali.
Problemi digestivi tipici della dieta chetogenica
Il corpo si trova ad affrontare una serie di problemi digestivi quando si passa a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati:
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Sintomi di adattamento dei grassi: il corpo ha bisogno di tempo per produrre enzimi che digeriscono i grassi in quantità sufficiente. Questo porta a gonfiore e diarrea.
Riduzione delle fibre: molti adulti assumono solo 10-15 g di fibre al giorno, ben lontani dai 25-38 g raccomandati. Questo spesso crea irregolarità.
Reflusso acido: lo stomaco impiega più tempo a svuotarsi con un maggiore consumo di grassi. Questo può attivare bruciore di stomaco e rigurgito.
Perché i probiotici convenzionali potrebbero non funzionare
L’impostazione chetogenica crea sfide specifiche per i probiotici comuni. La dieta crea un ambiente intestinale diverso dalle normali diete ricche di grassi. I corpi chetonici bloccano specifici ceppi probiotici, il che rende molti integratori tradizionali meno efficaci.
β HB (beta-idrossibutirrato), un importante corpo chetonico, limita la possibilità che i batteri del tratto digerente possano proliferare. L’effetto della dieta chetogenica sui batteri intestinali è diverso da quello di altre diete ricche di grassi. Ciò indica che hai bisogno di servizi probiotici specificamente adattati.
I probiotici convenzionali sono inefficaci perché la dieta chetogenica riduce sia i livelli che la diversità microbica. La dieta riduce anche gli acidi grassi a catena corta (SCFA), essenziali per la salute intestinale.
Benefici dei probiotici chetogenici
Gli integratori probiotici ideali sono la linfa vitale per ottenere il massimo dal tuo stile di vita chetogenico. Studi dimostrano che specifici ceppi probiotici aumentano il modo in cui il tuo corpo si adatta a usare i grassi come carburante, migliorando così il tuo percorso chetogenico nel complesso.
Migliore combustione dei grassi e chetosi
I probiotici fanno una grande differenza nel metabolismo dei grassi e nel controllo del peso. Studi dimostrano che specifici ceppi probiotici aiutano a ridurre la massa grassa e il girovita. Questi eccellenti microrganismi favoriscono la perdita di peso rilasciando ormoni che regolano l’appetito, come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) e il peptide YY (PYY).
Questi probiotici chetogenici aiutano a bruciare i grassi in numerosi modi:
Riducono l’assorbimento dei grassi e ne aumentano l’eliminazione
Producono grassi a catena corta che migliorano la salute e il benessere metabolico
Aiutano la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio
Riducono il gonfiore associato all’aumento di peso
Migliore digestione e apporto di nutrienti Assorbimento
Abbiamo utilizzato i probiotici per aiutare il nostro corpo a metabolizzare i grassi in eccesso durante una dieta chetogenica. Uno studio dimostra che specifiche pressioni microbiche aiutano a riciclare i sali biliari che scompongono i grassi. Questo migliora l’assorbimento di vitamine e nutrienti liposolubili.
Le ricerche dimostrano che non è possibile assimilare bene i grassi senza la giusta flora intestinale. I batteri buoni aiutano a ridurre efficacemente i grassi, quindi il corpo mantiene la chetosi molto meglio.
Sintomi meno gravi dell’influenza chetogenica
I probiotici chetogenici aiutano ad alleviare il fastidioso cambiamento quando si inizia una dieta chetogenica. Uno studio dimostra che gli integratori probiotici possono aiutare a ridurre i sintomi comuni dell’influenza chetogenica.
Assumere probiotici prima di iniziare la dieta chetogenica aiuta a preparare completamente l’apparato digerente. Le ricerche suggeriscono che assumendo un integratore probiotico solido una settimana prima del passaggio alla dieta chetogenica e aumentandone l’assunzione nella prima settimana, si avranno meno sintomi di adattamento.
I benefici vanno oltre il semplice sentirsi meglio. I probiotici supportano la chetosi ricorrente mantenendo una barriera intestinale sana e aiutando a produrre butirrato. Questo acido grasso a catena corta alimenta le cellule intestinali. Il corpo sviluppa quindi uno stato metabolico più sicuro ed efficace, rendendo il percorso chetogenico più sostenibile ed efficace.
I migliori alimenti probiotici chetogenici da includere
Gli alimenti fermentati sono un ottimo modo per ottenere benefici per la salute intestinale durante una dieta chetogenica. Il processo di fermentazione riduce il contenuto di carboidrati negli alimenti, rendendoli preferibili per le diete chetogeniche.
Verdure fermentate a basso contenuto di carboidrati
Le verdure fermentate sono ottime fonti di probiotici che non compromettono il tuo bilancio dei carboidrati. Una tazza e mezza di crauti contiene solo 1-2 g di carboidrati netti e 4,1 grammi di fibre alimentari. I crauti forniscono anche molta vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B.
Il kimchi, che deriva dal cavolo fermentato, produce molto acido lattico e lattasi. Uno studio medico condotto su 21 partecipanti ha rivelato che mangiare kimchi regolarmente per 8 settimane ha contribuito a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, il peso corporeo e la resistenza all’insulina.
Crauti non pastorizzati: 1-2 g di carboidrati complessi per tazza
Kimchi tipico: 2 g di carboidrati complessi per tazza
Sottaceti fermentati: 1 g di carboidrati complessi per porzione
Scelte di latte chetogenico
I latticini fermentati interi forniscono sia probiotici che grassi sani. Abbiamo scoperto che il kefir si distingue come un’opzione nutriente quando fermenta per 24 ore, il che riduce significativamente il suo contenuto di lattosio. I formaggi a pasta dura come il cheddar non contengono quasi carboidrati, a differenza di quelli a pasta molle.
È necessario scegliere attentamente yogurt bianco intero, poiché molte marche nascondono zuccheri nei loro prodotti. I risultati migliori si ottengono con yogurt che fermentano per 24 ore (colture termofile) o 48 ore (colture mesofile). Questa fermentazione più lunga offrirà la massima riduzione di lattosio.
Bevande probiotiche senza zucchero
Il kefir d’acqua funziona benissimo come alternativa alle opzioni a base di lattosio. Alcune varietà di kombucha possono adattarsi alla tua dieta chetogenica se scegli marche con pochissimi carboidrati. I kombucha a basso contenuto di zucchero contengono solo 2-3 g di carboidrati netti per porzione. Tazza.
Le bevande analcoliche probiotiche sono diventate popolari tra le persone che desiderano alternative completamente senza zucchero. Queste bevande contengono solo 0,66 g di carboidrati per porzione, quindi puoi gustare i probiotici senza compromettere la chetosi.
Il tempo di fermentazione determina l’adattamento di questi alimenti alla tua dieta: una fermentazione più lunga implica meno carboidrati. Questa regola di base ti aiuta ad aggiungere più alimenti ricchi di probiotici pur rimanendo in chetosi.
Scegliere gli integratori probiotici giusti
La scelta del miglior integratore probiotico richiede una buona considerazione di alcuni fattori e soluzioni che aiutano la chetosi. Studi dimostrano che è necessario un integratore probiotico con almeno 60 miliardi di unità formanti colonie (UFC) per porzione. Questa quantità fornisce sufficienti microbi benefici al tratto digerente.
Ceppi segreti per il supporto della chetosi
Diversi ceppi probiotici funzionano alla grande con uno stile di vita chetogenico:
Lactobacillus acidophilus: Favorisce la perdita di peso e la perdita di peso
Lactobacillus plantarum: Migliora l’assorbimento dei nutrienti
Lactobacillus bulgaricus: Favorisce la salute e il benessere dell’apparato digerente
Tipi di Bifidobacterium: Favoriscono la salute generale dell’intestino
Questi ceppi collaborano per migliorare la digestione dei grassi riutilizzando i sali biliari. Il tuo corpo ha bisogno di questi sali per scomporre i grassi nutrizionali e assorbire le vitamine liposolubili.
Evitare i carboidrati nascosti negli integratori
Molti integratori probiotici contengono pochi carboidrati, ma è necessario leggere attentamente le etichette. Alcuni prodotti contengono riempitivi o additivi che potrebbero influire sulla chetosi. Cerca integratori in compresse a rilascio ritardato. Queste pillole aiutano i probiotici a sopportare l’acidità di stomaco.
Gli integratori probiotici liquidi di alta qualità sono un’ottima scelta se non ti piacciono le compresse. Assicurati solo che qualsiasi formula liquida non nasconda zuccheri o sostanze chimiche ricche di carboidrati.
Consigli su tempi e dosaggio
Il momento giusto fa sì che i probiotici funzionino meglio. Uno studio dimostra che i probiotici con Lactobacillus o Bifidobacterium ceppi funzionano meglio 30 minuti prima dei pasti. Questa tempistica aiuta a proteggere i microrganismi benefici dall’acidità di stomaco.
Il tuo integratore probiotico funziona meglio con alimenti che contengono carboidrati, grassi e proteine. Evita cibi o bevande acide come caffè, succo d’arancia o salsa di pomodoro quando assumi probiotici. Questi prodotti possono renderli meno efficaci.
Assumi probiotici da 3 a 5 volte al giorno per favorire la crescita microbica nell’intestino. Se assumi antibiotici su prescrizione, lascia un intervallo di due ore tra la dose di antibiotico e quella di probiotico.
I nuovi utilizzatori di probiotici devono iniziare gradualmente per prevenire effetti collaterali. Concediti un mese per valutare l’efficacia dell’integratore. Ricorda di conservare i probiotici esattamente come indicato sull’etichetta e di verificare se necessitano di refrigerazione.
